Wie geht guter Schlaf?

Schäfchen zählen – oder wie geht gut schlafen?

Ein Blogbeitrag mit Abendmeditation

von Regina Kail-Urban

Der gute alte Trick vom Schäfchenzählen – er kann wirken. Ich erinnere mich an aufregende Tage in meiner Kindheit, viele Erlebnisse, Wettkämpfe oder ein naturverbindender Wandertag mit der Klasse und dann am Abend: anstatt vor Erschöpfung ins Bett zu fallen, diese angenehme Aufregung. Da kam dann der Tipp meiner Großmutter, die ihre Ruhe beim spätabendlichen Kunststicken haben wollte, gerade recht: Dreißig über einen Holzzaun hüpfende weiße und schwarze Schäfchen und ich war im Land der Träume.

Später als Model und Moderatorin bin ich viel gereist – die ungewohnte Umgebung der ständig wechselnden Hotelzimmer, der unregelmäßige Lebensstil, viel Anspannung und Aufregung waren für einen regenerierenden Schlaf nicht gerade einladend. Die Schäfchen haben nichts genützt, auch wenn sie noch so lieb gehüpft sind – in meiner Vorstellung.

Ich kenne sie die schlaflosen Nächte, nicht enden wollende Gedanken und dann morgens müde Augen, schlechte Laune.

Heute – so viele Jahre später, habe ich gelernt, verstanden, verinnerlicht und gebe es auch so an meine KlientInnen, in Seminaren und Ausbildungen mit lebbaren Ansätzen vor allem aus dem Yoga und Ayurveda weiter:

 

Lange Phasen des Nicht-Einschlafens müssen nicht sein.

Ich denke da an die fordernden und doch wundervollen Nächte mit Babys, Kleinkindern, Anspannung vor einer Prüfung, vor Entscheidungen mit Tragweite oder Abgabetermine…

Genauer hinsehen wird Thema, wenn diese Phasen zu lange dauern: Also das Aufstehen in der Früh immer öfter richtig schwer fällt, es nichts nützt zwei Wecker zu stellen – man überhört beide, wenn über einen langen Zeitraum immer wieder nachts aufwacht und sich im Bett wälzt – dann ist es an der Zeit und hilfreich nicht bei der Nacht – sondern im Tagesverlauf anzusetzen!

 

 

Kundenbewertung, Quotes

Dein Schlaf verrät Vieles über deinen Tagesverlauf

Es mag paradox klingen: Wer seinen Schlaf verbessern will, beginnt damit am besten am Tag.

 

Hier eine Check-Liste für besseren Schlaf:

Tagsüber Pausen einlegen

Egal ob Überforderung oder Unterforderung – Pausen und Innehalten sind wichtig und erlaubt. Und wenn es ein kurzer Gang zum Fenster ist – hinaussehen, drei tiefe Ein- und Ausatmungen. Dein Lieblingslied bewusst anhören, eine gute Tasse Tee genießen, ein aufbauendes Gespräch/freundlicher Austausch mit einer Kollegin/einem Freund zwischendurch. Finde heraus was dir kurz Freude macht – und mache mehr davon!

Lebensrhythmus und Rituale

Ein geregelter Schlaf kommt von einem geregelten Rhythmus unter Tags – Ausnahmen wie Feiern o.ä.  sind natürlich erlaubt. Das ist keinesfalls als Spaßbremse zu verstehen – wer eine Struktur einhält bekommt mehr Spielraum, Sicherheit und kann sich vom Tag besser verabschieden und somit einfach besser schlafen.

Wann stehe ich auf? Welche Morgenrituale, die mir dienlich sind, pflege ich? Hier ist nicht die Rede von einem Kaffee oder zwei und dazu Zeitung lesen.

Was kann ich machen um entspannt  in den Tag zu starten – Luft schnappen bis hin zu einer Einheit Morgensport, eventuell ein paar Sätze zu meinen heutigen Tag aufschreiben – worin möchte ich wachsen, wem möchte ich etwas geben (Zeit, Aufmerksamkeit, Verständnis), was brauche ich heute von mir (weniger Perfektion, ein Essen in Ruhe, einen Spaziergang zwischendurch, Unterstützung von jemandem in einer bestimmten Angelegenheit?) Mache es dir unter Tags leicht/leichter – dann gleitest du leichter in den Schlaf.

Du schläfst wie du isst

Ist der unser Tag (unser System) vollgestopft mit Terminen, zu viel Anspannung, zu vielen anregenden, beschwerenden Lebensmitteln: wie u.a. Kaffee, grüner Tee, zu viel Salz oder scharfe Gewürze, übermäßiger Konsum von Milchprodukten/Süßem, Kohlensäure, Energydrinks, schwer im Magen liegende Mahlzeiten in den letzten beiden Stunden vor dem zu Bett gehen –  da können die Schäfchen stundenlang und immer schneller hüpfen – der Schlaf wird nicht kommen, unruhig sein oder nicht die gewünschte Wirkung hinterlassen.

Den Schlaf einladen

Gestalte den Abend so angenehm wie möglich, ruhig, am besten mind. eine Stunde vor dem Zubettgehen ohne Fernseher/Tablet/Telefon – denn die viele Reize bringen dein Gehirn auf Trab, die Serotoninproduktion (verantwortlich für Antrieb und gute Laune morgens) wird gehemmt. Anstatt sich auszuruhen, verarbeitet dein Gehirn nicht nur die Eindrücke von untertags – sondern auch noch die neuen Eindrücke – logische Folge: der Schlaf muss warten.

Lege den Fokus lieber mal darauf:

Was trägst du beim Schlafen – fühlst du dich wohl darin? Angenehme, hochwertige Materialien auf deiner Haut – Stichwort Pyjama, Bettwäsche, Bettdecken, Kissen. Wie sieht es mit den Lichtquellen im Raum aus, den Bildern – was brauchst du – was brauchst du nicht mehr? Alles, was Unruhe bringt darf aus dem Schlafbereich verschwinden.

Den Tag abschließen

Erlaube Dir den Tag abzuschließen. Mit einem Lächeln an dich oder dem Menschen, der neben dir im Bett liegt. Der Satz – mehrmals liebevoll in Stille rezitiert: „Es ist alles gemacht, ich bin ruhig und verdiene meinen Schlaf“ kann wirken. Genauso wie alle Techniken (regelmäßig ausgeübt!), die zu einer ruhigeren Atmung führen, körperlich in den Ausgleich bringen und somit das vielzitierte „Loslassen“ einladen.

Für einen erholsamen Schlaf – jede Nacht, so dass die ebenfalls müden Schäfchen nicht stundenlang hüpfen müssen.

Sind Sie bereit „loszulassen“ und den Schlaf einzuladen?

 

Worauf ist zu achten?
Handy bitte aus oder auf lautlos | angenehm temperierter Raum | machen Sie es sich so angenehm wie möglich – es ist für Sie! |

Was sie brauchen:
Lockere Kleidung | Eine Yogamatte,  Handtuch oder einen Teppich | Decke oder Polster/Sitzkissen, auch wenn gewünscht um sie unter den Kopf oder unter die Füße, Knie zu geben |

Im Liegen:
Neurale Stellung – dabei liegen die Hände leicht neben dem Oberkörper ohne ihn zu berühren (wer an bestimmten Tagen mehr Erdung braucht, dreht die Handflächen einfach flach auf den Bauch).

Im Sitzen:
am Boden/Sofa/Sessel – in kreuzbeiniger Haltung – auf aufrechte Körperhaltung achten – unterer Rücken zieht nach unten, das Brustbein nach vorne & oben, der Hals ist lang, Kinn leicht nach innen).